Les IG bas, c'est quoi ?
Dernière MAJ 15/02/2022
On parle beaucoup des "IG bas", mais si vous ne connaissez pas cette notion, comme moi au départ, vous vous dites surement, "qu'est-ce que c'est encore que ce truc ?" 🤔🤷♀️
DÉFINITION
IG = INDICE OU INDEX GLYCÉMIQUE
L'IG est un indicateur qui nous permet de distinguer les glucides, certains étant meilleurs que d'autres pour la santé.
Chaque aliment que nous ingérons aura un impact sur notre glycémie dans les heures suivant son ingestion. La glycémie correspond au taux de glucose dans notre sang.
PLUSIEURS CATÉGORIES D'IG
On distingue 3 à 4 catégories d'IG.
- Les IG bas < 50. On considère comme très bas ceux < 35.
Quelques exemples d'aliments à IG bas : la fraise, la poire, l'aubergine, la cacahuète, les lentilles, etc
- Les IG moyen ou modéré entre 50 et 70.
- Les IG haut ou élevé >70.
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L'IMPACT DES ALIMENTS SUR LA GLYCÉMIE EN FONCTION DE LEUR IG
Ci-dessous le graphique illustrant l'impact des aliments sur la glycémie en fonction de leur IG :
QUE SE PASSE T-IL LORSQUE L'ON MANGE DES ALIMENTS À IG HAUT ?
(courbe rouge)
L'ingestion d'un aliment à IG haut va déclencher un pic de glycémie brutal, élevé mais passager. En réponse à ce pic, notre pancréas va sécréter de l'insuline pour faire revenir à la normale notre taux de glucose en distribuant le glucose excédentaire aux cellules qui en ont besoin. S'il n'est pas utilisé immédiatement par notre cerveau ou nos muscles, il sera mis en réserve.
EN BREF : LES PICS DE GLYCÉMIE NOUS FONT GROSSIR !!! 😱Et ce n'est pas tout... Une fois le pic passé, apparaît l'hypoglycémie réactionnelle. Vous devez l'avoir déjà expérimentée : ce moment où l'on se sent fatigués, irritables, affamés, capables de craquer sur n'importe quoi tant que cela recharge les batteries, le fameux coup de pompe dans la matinée par exemple.
QUE SE PASSE T-IL LORSQUE L'ON MANGE DES ALIMENTS À IG BAS ?
(courbe verte)
La question que vous vous posez surement maintenant : "ok mais les IG bas, ça change quoi ?"
Lorsque l'on mange un aliment à IG bas, la glycémie va s'élever mais cette fois-ci de manière douce et progressive. Notre organisme aura donc un apport constant en glucose, apport qui ne dépassera jamais le seuil critique évitant à notre pancréas de libérer de l'insuline pour stocker l'excédent de glucose.
EN BREF : BYE BYE LE SUCRE STOCKÉ SOUS FORME DE GRAISSES 👋 ET BYE BYE ÉGALEMENT LES COUPS DE MOU ET LES FRINGALES 👋 .
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DE QUOI DÉPEND L'IG D'UN ALIMENT ?
L'IG d'un aliment varie selon différents paramètres, certains nous sont communs, d'autres propres à chacun.
LES PARAMÈTRES LIÉS À LA DIGESTION ET À L'ABSORPTION
- La nature des glucides.
- La présence et la nature des fibres.
Le riz complet est plus riches en fibres que le riz blanc, son IG est donc plus faible que celui du riz blanc. Un fruit entier aura un IG plus faible qu'un jus de fruit dépourvu de fibres.
- Le mode et le temps de cuisson.
Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente.
L'IG des pâtes cuite Al Dente est plus faible que celui des pâtes cuites fondantes.
- Le raffinage et les traitements industriels.
La farine blanche a un IG plus élevé que la farine intégrale.
- Le degré de maturité et d'hydratation.
- L'association avec d'autres aliments.
LES PARAMÈTRES PROPRES À CHACUN
- La capacité de chacun à déclencher la sécrétion d'insuline.
- Le mode de vie, notamment la pratique ou non d'activité physique.
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QUELS SONT LES AVANTAGES À MANGER IG BAS ?
Manger IG bas présente de nombreux avantages, certains perceptibles assez rapidement, d'autres sur la durée. En voici quelques-uns :
- Perte de poids saine et durable.
En évitant les frustrations et l'effet yoyo qui va avec.
(on notera toutefois, que toute perte de poids suppose un déficit calorique, même léger. Et il n'est aucunement question de s'affamer !)
- Retour à votre poids d'équilibre.
Seul votre corps connait votre poids d'équilibre, faites-lui confiance et laissez-le se stabiliser au poids qui lui convient.
- Meilleur sommeil et moins de fatigue ou d'irritabilité.
- Meilleur transit.
- Un peau plus belle, plus saine. Pareil pour vos cheveux.
- Moins d'acné.
- Moins de rhumes
- Pas de frustration, mais du plaisir dans chaque assiette.
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REMARQUES IMPORTANTES :
LE FAIT QU'UN ALIMENT SOIT IG BAS NE GARANTIT PAS FORCÉMENT SON INTÉRÊT NUTRITIONNEL
Prenons l'exemple d'une purée de cacahuètes ou d'une pâte à tartiner, leur IG est faible, toutefois, consommées en grande quantité, elles perdent de leur intérêt nutritionnel, et l'excès de gras vous fera très probablement grossir.
Pour être en bonne santé et/ou perdre du poids, manger IG bas va de pair avec l'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE. Si vous souhaitez en savoir plus, voici un article que j'ai écrit à ce sujet :
L'INDEX GLYCÉMIQUE DOIT ÉGALEMENT ÊTRE NUANCÉ PAR UNE NOTION COMPLÉMENTAIRE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE (OU CG)
En effet, l'index glycémique ne tient pas compte de la quantité de glucides d'un aliment.
Si vous souhaitez en savoir plus dès maintenant, consultez cet article :
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Émilie @Mimi_gbas
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4 commentaires
Merci beaucoup pour cet article très clair !
RépondreSupprimerBonsoir Amélie. Merci à vous pour votre commentaire. Belle soirée.
SupprimerJe me lance
RépondreSupprimerC’est super ! Je reste à votre disposition au besoin. Régalez-vous bien 😋😘
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